wat is nu eigenlijk precies een
koolhydraatbeperkt dieet?
trage en snelle koolhydraten
wat is nu precies het verschil?
koolhydraten
Je hebt een koolhydraatarm (kha) en koolhydraatbeperkt (khb) dieet. Twee soorten levensstijlen die zich richten tot het (extreem) verlagen van koolhydraten. Dit met als doel je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.
Er zijn 2 soorten koolhydraten.
1. Snelle enkelvoudige koolhydraten. Dan praten we over koek, snoep, witte rijst, wit brood etc. Van deze koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Omdat je lichaam de hoge stijging in de bloedsuikerspiegel weer omlaag wilt krijgen, gaat je lichaam in overdrive insuline aanmaken (om de suikers uit het bloed op te kunnen nemen in de cellen). Maar door de snelle daling van je bloedsuikerspiegel, krijg je de zogenoemde “suikerdip”, waardoor je lichaam weer denkt dat er te weinig bloedsuiker is en dit dus weer aangevuld moet worden. Met het gevolg dat je weer meer zin in (slecht) eten krijgt. Door het effect van deze soort koolhydraten is jouw lichaam dus continu in een te snel tempo aan het (over)compenseren om de bloedsuikerspiegel stabiel te krijgen.
2. Trage meervoudige koolhydraten. Deze hebben een lage GI waarde (glycemische index)wat betekent dat deze een lager effect hebben op de bloedsuikerspiegel, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je langer verzadigt blijft. Ook moet je lichaam harder werken om deze te verbranden. Trage meervoudige koolhydraten vind je terug in groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten.
koolhydraatbeperkt
Bij khb eet je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag. In tegenstelling tot kha wordt er een kleine hoeveelheid volkoren graanproducten gegeten zoals pasta, rijst, brood en zoete aardappelen.
Alleen is het wel belangrijk dat je kijkt naar de soort koolhydraat, zoals ik eerder beschreven heb. Dus je eet enkel producten die een trage meervoudige koolhydraat hebben. Dus volkoren (rogge) brood, volkoren rijst, zoete aardappen, volkoren pasta, peulvruchten, havermout, bulgur, quinoa, volkoren crackers, volkoren wraps en ga zo door.
Mag je deze dag oneindig eten?
Nee, want je wilt tenslotte binnen de marge blijven van maximaal 100 gram koolhydraten per dag. Je zou om het jezelf wat makkelijker te maken, kunnen zeggen dat je het eten van koolhydraatrijke producten beperkt tot één maaltijd per dag. Maar het is geen vuistregel, je kunt het namelijk ook over de dag verdelen uiteraard, mits je binnen de marges blijft vanmax 100 gram khd per dag. Dus je eet bij het ontbijt een cracker of boterham en de rest van de dag gewoon kha/keto gerechten. Of bij het avondeten een kleine hoeveelheid volkorenpasta of rijst. Hier kun je zelf een beetje mee spelen, mits je binnen je marge blijft en je voldoende ruimte bewaard voor groenten. Zodat je zeker weten voldoende voedingsstoffen binnen krijgt die je lichaam nodig heeft.
Kortom, bij koolhydraatbeperkt eten mag dus wel een kleine hoeveelheid koolhydraatrijke producten gegeten worden mits ze binnen je dagtotaal passen en er genoeg ruimte bewaard wordt om koolhydraten uit groente te halen.
koolhydraten uit groente
Wanneer je koolhydraatarm eet, wordt geadviseerd 2/3 van je koolhydraten uit groente te halen. Waarom? Dit omdat we dan belangrijke voedingsstoffen binnen krijgen. Denk aan vitames, vezels en mineralen. Eet je echter alleen koolhydraten uit bv griekse yoghurt of baksels dan mis je een hoop voedingsstoffen. Koolhydraten zijn en blijven nog altijd belangrijk voor ons lichaam. Alleen eten helaas de meeste mensen er te veel van tegenwoordig. Waardoor mensen vaak lichamelijke klachten krijgen.
Wil je meer lezen over groente binnen kha/khb? Lees dan deze interessante blog.
vezels
Binnen de 2 soorten koolhydraten heb je ook nog eens 3 categoriën. Suikers, zetmeel en vezels. Suikers spreken voor zich maar zetmeel hebben meerdere bronnen.
Geraffineerde zetmeelbronnen. Hierbij praten we over wit brood, witte crackers, witte rijst, witte pasta, koekjes, gebak. Deze zijn allemaal gemaakt van zeer bewerkte graanproducten waarbij zo goed als alle vezels verloren zijn gegaan. Alsook de vitamines en mineralen.
Onbewerkte zetmeelbronnen. Dit zijn graanproducten die zo minimaal mogelijk bewerkt zijn en zo hun vezels, vitaminen en mineralen nog behouden. We praten dan over volkoren brood, volkoren crackers, volkoren pasta, havermout, zoete aardappel, peulvruchten… Deze bevatten allemaal veel voedingsvezels die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor je binnen khb dus wel gegeten mogen worden.
Voedingsvezels worden in tegenstelling tot suiker en zetmeel niet verteerd in de dunne darm en bereiken in z’n geheel de dikke darm. Wat een goede invloed op je darmflora heeft.
Let hierbij goed op het aantal vezels dat er op de etiketten staat. Een volkoren brood heeft gemiddeld 7gr koolhydraten per 100gr. Een lowcarb wrap heeft er maar liefst 26 per 100gr! Hoe hoger het aantal vezels per 100gr hoe beter.
verhouding per maaltijd
Mensen zeggen altijd “aardappelen, vlees en groente” maar eigenlijk zeggen we dat verkeerd. Beter zouden we zeggen “groente, vlees en aardappelen”. Wat ik hiermee wil zeggen is dat de verhouding op ons bord vaak verkeerd ligt. Eigenlijk zou je de helft van je bord gevuld moeten hebben met groente, daarnaast een stukje vlees of vis en dan nog een kleine portie pasta, rijst, aardappel….
Ook tijdens je lunch kun je dat makkelijk toepassen. Beleg je cracker rijkelijk moet sla en andere rouwe groente of eet er een kom soep naast.
volkoren brood versus wasa cracker vezelrijk
Zoals je ziet is er maar weinig verschil in koolhydraten maar wel veel verschil in vezels. Je pakt daarom om die reden beter de cracker dan een snee volkoren brood. Zo is het belangrijk goed naar etiketten te kijken en te lezen.
groente en fruit blijven wel nog altijd de hoofdbron van koolhydraten
hoeveel?
wat?
Wanneer?
Groente en fruit blijven nog altijd de hoofdbron van koolhydraten. Bij kha mag je maar 50 gram rood fruit per dag, bij khb mag je wat meer fruit eten en ook meerdere soorten fruit eten. Echt er is het wel verstandig niet dagelijks banaan, druiven en dergelijke soorten fruit te eten. Hou sowieso aan dat zeker 50% van je koolhydraten uit groente worden gewonnen. De rest uit fruit, zuivel, vlees en als laatste graansoorten.
Probeer in meerdere maaltijden groente toe te voegen. Bijvoorbeeld spinazie bij je ontbijt bij een omelet of door een shake. In de middag op je cracker ook sla, tomaat, komkommer, radijs etc. Dan hoef je niet een hele volle berg alleen bij je avondeten te geven. Als tussendoortje drink je ook heel makkelijk een kom soep, heb je al weer meteen een dosis groente binnen!